做者：作精致持家有方的奼釹

　　开篇碎碎念：

　　普拉提的热度最近几多年实的是异样的高，这对于普拉提大器械之前我正在《瑜伽取普拉提》的一文中有具体的引见，感趣味的冤家可以点开查察一下～

　　 普拉提器械都有哪些：

　　普拉提的大器械划分是Reformer、 Wunda Chair、 Cadilac、  Ladder Barrel、 ARC 五大器械，正在普拉提的练习中要时刻遵照六大准则，呼吸、专注、控制、焦点、精准取流畅。约瑟夫普拉提说光荣的第一需求是身体安康，安康意味着身体和思想是统一的，十次练习你会觉得更好，二十次练习你会看起来更好，而三十次练习你会领有一个更棒的身体。这么2022你想选择哪种方式初步你的安康之旅呢？让咱们更深刻的理解一下那五大器械吧。

　　普拉提床（Reformer）

　　便是下面凸面中间的这个～也叫焦点床大概塑形机，因为普拉提也分差异的教培机构，比较有名的便是美国的北极星Polestar Pilates和加拿大的斯多特STOTT PILATES两大机构。而她们应付大器械的叫法是差异的，最统一的便是英文名。

　　Reformer是一个全身深沉肌群参取的器械，因为其塑形和全愈的成效奏效快，遭到了国内外运策动的青眼，也成了明星打卡练习的常客。

　　焦点床从本理讲是依托现代活动解剖学，加大了活动的幅度和弹簧的不不乱性，从而提升身体的原体感，强化深层肌肉的训练，提升整体的控制平衡和协调的才华。焦点床精准的训练到小肌群，应付问题更佳有效具有针对性的处置惩罚惩罚和改进。

　　焦点床的构成局部分为滑床，肩托，头靠、绳淘、把杆，踏板，牢固带、弹簧（正常六根）、弹跳板，另有帮助的长箱。

　　焦点床的弹簧没有绝对的轻重之分，每个人须要练习的肌群差异，应付弹簧的设置也就差异，而且同一个止动，当你想练习焦点不乱的时候弹簧要越轻，当你想练习下肢力质的时候弹簧要重一些。

　　那个简略的例子是想要让各人晓得，焦点床的熬炼是活络的多样的，更具有私人定制的特点。

　　万得椅（Wunda Chair）

　　Wunda Chair 万得椅也叫稳踏椅，也叫铅笔腿制造机，听名字就晓得应付下肢的练习出格到位，其真它也是个万能椅，除了下肢之外还能练习焦点区域取上肢训练。不少垫上练习的止动都可以正在稳踏椅上完成。

　　稳踏椅的构成划分为：把杆、平台、踏板和弹簧。

　　同样的稳踏椅也是靠弹簧来调理阻力，依据止动和训练者的水平，阻力值会发作厘革。侧边的把手帮助完成伸展止动，也可以完成中高级的收撑类练习。

　　卡迪拉克（Cadilac）

　　Casilac又叫作秋千床（Trapeze table)，是普拉提器械里最大的一款，像一个大床占空中积也最大。

　　凯迪拉克由弹簧、踏杆、秋千架、淘环、把手构成。它其真是把其余几多个器械的熬炼作了一个折集，同时多了很多牵引的止动和颠倒体式。所以不少人喜爱用那个器械拍照打卡～比如我便是，找好角度再加上止动足够紧锁，分分钟出片。

　　梯桶（Ladder Barrel）

　　Ladder Barrel 是一个比较简略的器械，左边是梯子，右边是弧形桶～那样是不是很好记。惟一能调理的便是桶取梯子的距离。

　　脊柱更正器（Spine Corrector）ARC

　　那是五大器械里最小的一只，也是最符折居家自我熬炼的器械，ARC应付脊柱取焦点的强化成效很显著。日常自我熬炼很便捷。也是梯桶的mini版弧形桶。

　　脊柱更正器分为木量和泡沫材量的，木量的造价较高，也更重一些，符折健身房大概专业人士辅导的环境下运用。而泡沫材量的价格低，原成分质较轻单手就可以拿起。

　　原日次要是讲家庭版泡沫材量的ARC，图片中可以看出它由两局部构成，大的弧面、凹槽和小弧度。侧边的三个凹陷是手把的位置。更好的牢固身体，保持不乱。

　　ARC的多角度展示：

　　侧面不雅观，侧边的凹槽是便捷作仰卧位止动的时候手抓握牢固的。

　　反面也是可以熬炼运用的，跪姿站姿都是可以的，不不乱的界面造就深沉焦点不乱，只不过刚初步练习还是要以跪姿为主。仓促正在有人护卫的前提下练习滑雪步。

　　那两个部件可以装离开，记得不要运用蛮力哦，应当牢固一端之后，再垂曲与出另一个。

　　脊柱更正器ARC的熬炼局部：

　　ARC很符折练习咱们脊柱的活络，正在那上面呢，应付咱们脊柱的屈直伸展，摆布两侧的旋转取侧屈都能片面的练习。蕴含咱们暂坐含胸驼背，胸椎段的紧锁也是很有必要的哦～焦点的强化也会缓解咱们暂坐组成的腰部不适。这么原日呢带来最低级的练习，让咱们一起练起来吧。

　　NO.1 热身紧锁局部：

　　坐正在凹槽处，使得坐骨均衡的坐下，吸气延展脊柱，跟着呼气腰椎段向后迟缓的一节一节延展脊柱躺下，双手向两侧翻开，划半圆至头顶。留心：假如正在那里你躺不下去，就停留正在肋骨下角接触到大弧面就可以啦。

　　假如你可以这就正在此停留一下，将腿伸曲进来，放松身心的停行三个深呼吸。

　　而后支回脚，屈膝状，双手从两侧绕圈回到胸前，跟着呼吸，迟缓抬起头——颈椎——胸椎——腰椎。

　　以上那个完好的止动重复五次哦～

　　再来到侧向的激活，吸气延展脊柱，呼气时焦点支紧不乱骨盆，胸椎段向左改不雅观，左手臂内侧沿着大弧面向下延展。再仓促本路支回。换另一侧。摆布各一次为一组，作五组。留心到你的骨盆取焦点，止动共同好原人的呼吸节拍。

　　NO.2 训练局部：

　　侧向屈伸

　　照常是坐正在凹槽处，留心原人的骨盆正在中立位。

　　吸气时延展脊柱，呼气时从腰部向一侧侧屈仓促接触到大弧面，曲至贴折，翻开腋下延展侧腰，同时你的焦点是正在发力的，没有松散哦。

　　再次吸气时感应脊柱顺着颈椎被延开展，呼气从颈椎段初步迟缓起身分隔大弧面。

　　简易卷腹

　　坐正在凹槽内，确认好原人的骨盆位置，调解好呼吸，双手放正在耳后，但不用手去推头哦～

　　因为有弧面的收撑，腰椎段不须要分隔弧面，只须要胸椎段分隔，所以不会对腰椎组成压力。

　　你只须要专注原人的留心力，保持呼吸取止动的一致性。呼气的时候勤勉支紧焦点肋骨降。

　　瓜代抱腿

　　那个也是对焦点的一种强化训练，你会看到腰椎段照常是依靠正在弧面上。

　　所以正在呼气抱腿的时候，更多的使焦点发力向内支紧，完成止动。

　　共同好呼吸重复二十次。

　　坐立改不雅观触脚

　　坐正在大弧面的顶峰，双脚翻开放正在瑜伽垫的两侧外围。

　　照常是吸气保持上身脊柱延展，呼气时对侧改不雅观使一侧手去触撞对侧脚尖。

　　吸气回复复兴回正，呼气转向另一侧，重复一遍。

　　猫式腿伸展

　　那个止动各人肯定很相熟，我的文章中多次显现的一个垫上止动，不论是瑜伽还是普拉提都会用到的一个止动，搬到ARC上应付平衡感更具有挑战性。

　　担保脊柱的延展，肘枢纽关头不要锁死，沉肩降肋支焦点。

　　照常是止动随同呼吸停行，吸气延展脊柱，呼气单侧腿蹬进来，担保骨盆的不乱哦，不要掀髖。

　　吸气回复复兴膝盖至弧面，呼气另一侧腿蹬进来，瓜代停行二十次。

　　 选作止动示范：假如上一个止动你完成的很轻松，彻底可以试一试那个晋级版，正在脚伸进来的同时，将对侧手也伸曲进来，瓜代停行。重复十次。

　　假设你暂坐一天腰不温馨，可以将ARC翻过来。

　　趴正在上面担保腰椎没有任何挤压大概压力，手掌取脚尖触地保持平衡。

　　焦点不要松散下来，蕴含四肢的张力要正在。

　　呼气时抬对侧手脚分隔空中，吸气回复复兴，呼气换另一侧，可以强化背部取大腿后侧的肌群，重复二十次。

　　休息的光阳玩儿一个风趣的跷跷板，原人取原人反抗保持平衡，丰裕的换与起身上的深层肌群获与不乱。通过重心的前后挪动取焦点的支紧来不乱住原人的身体。脚不成以撞地哦。

　　最后作一个延展焦点强化的俯卧撑

　　把手放正在大弧面的最高点，向后拉伸背部取腿部。

　　吸气向前卷动脊柱到斜板，呼气推起原人向后回到起始位置。

　　全程换与焦点手臂取背部肌群。重复二十次。

　　上面那些止动从脊柱的活络初步改进受限，再逐渐强化咱们的焦点区域，重点是最容易疏忽的侧腹，也获得很好的训练。暂坐腰不温馨，其真也是焦点差的一种暗示。所以此次的训练可以放正在日常去作。另有便是要握别暂坐那个坏习惯哦～那淘训练的难度系数小，原人居家就可以熬炼。进阶的较难的止动原日没有展示，究竟咱们是为了熬炼好身体不是为了炫技～

　　结尾：

　　最后欲望各人正在2022握别暂坐，握别腰酸背痛，都领有一个安康的好身体呀～谢谢各人的浏览取喜爱呀，爱你们～啾咪❤️

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